"Es necesario saberse concentrar sobre una sola cosa. Todos los oficios deben ser ejercidos con concentración".
Yamamoto Tsunetomo

"La concentración es la raíz de todas las capacidades del hombre".
Bruce Lee

"Cuando usted escribe sus ideas se centran de forma automática toda su atención en ellos. Pocos o ninguno de nosotros puede escribir un pensamiento y pensar en otro al mismo tiempo. Así, un lápiz y papel son excelentes herramientas de concentración".
Michael LeBoeuf

Consejos para concentrarse
"Si usted toma una hora de su día para meditar, avanzará diez veces. Por mantener la concentración mental, puede dejar que sus preocupaciones se vayan". Shannon Elizabeth

Una de las preguntas más frecuentes que recibo en mi correo tiene que ver con la concentración, cómo mantenerla y qué hacer para no perderla cada dos minutos. Este sin duda es un inconveniente muy común cuando estamos estudiando o haciendo algo que requiere nuestra completa atención. En este post abordaré el tema ofreciéndote unas técnicas muy generales y explicando por qué funcionan.

NOTA: Lo más importante es que tú creas que cierta estrategia funciona, si no estás convencido, no la uses. Tu cerebro hará lo imposible por demostrarte que no funciona. Las estrategias son muchas y muy variadas, no tienes que intentarlas todas, sólo las que mejor se ajusten a ti.

Primero que todo, perder la concentración es algo que sucede normalmente, pero es posible identificar algunas causas comunes como el estrés, la ansiedad, el hambre o la sed, las preocupaciones, el cansancio físico o mental, entre otras. Creo que no hace falta ser psicólogo para saber esto, pero muchas personas no tienen en cuenta lo más básico y se matan la cabeza buscando trucos y técnicas rebuscadas para mejorar su concentración. 

La verdad es que hay que comenzar por lo más obvio, lo más sencillo y lo más importante. Por esta razón, las primeras recomendaciones que debes aplicar -obligatoriamente- son dormir bien, comer bien, no fatigarse mental o físicamente y evitar la ansiedad, el estrés y los pensamientos recurrentes. Antes de descartarlas, reflexiona un poco y fíjate si realmente las pones en práctica.

1. Dormir bien


En promedio, el ser humano necesita 8 horas de sueño para funcionar adecuadamente. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar tan poco como cuatro o cinco horas y otras necesitan inclusive once o doce horas. Tienes que identificar cuáles son tus necesidades de descanso. Para hacerlo, invierte una semana para hacer el siguiente experimento.

Duérmete a la hora que necesites dormir durante una semana y despiertate naturalmente. Es decir, despiertate cuando no tengas más necesidad de sueño (¡pero tampoco hagas pereza!). No pongas alarmas de ningún tipo y no te despiertes por ruidos u otras cosas. Duerme como si no tuvieras preocupaciones u obligaciones en la vida. Si no puedes hacerlo durante una semana, hazlo al menos durante tres días (dos días hábiles y un día de descanso). Anota el tiempo que has dormido en estos días y calcula un promedio. Esto te dará una idea más cercana de cuántas horas necesita tu cuerpo para reponerse. En la medida de lo posible, trata de dormir este número de horas.

No intentes hacer algo que requiera tu concentración si tienes sueño. Lo mejor que puedes hacer es dormir una siesta. Eso sí, trata de echarte una siesta antes de las 5 de la tarde y nunca durante más de una hora, para que no interfiera con tu sueño durante la noche.

Aunque estés muy ocupado, dedica unos minutos al descanso. Una mente y un cuerpo cansado se agotan mucho más rápido y rinden apenas a la mitad. No le hagas eso a tu cuerpo. Sé inteligente.

Si sufres de insomnio o necesitas consejos para dormir mejor, no te afanes. Es un tema que me afectó personalmente durante mucho tiempo y en un futuro compartiré algunas estrategias muy efectivas para tratar este problema.

Por lo pronto, puedes revisar los siguientes artículos:

- Deporte y ejercicio para dormir mejor: La cura contra el insomnio
- Los mejores trucos para combatir el insomnio

2. Comer bien


No intentes hacer tareas que requieren una carga cognitiva alta si tienes hambre y no consumas alimentos ricos en carbohidratos antes de efectuar tareas que requieran gran parte de tu atención. Los alimentos ricos en carbohidratos causan somnolencia y hacen que tu cerebro trabaje un poco más lento.

Trata de comer sano y balanceado y no comas en exceso. La sensación de llenura puede ser muy distractora y los alimentos poco saludables alteran el buen funcionamiento del cuerpo. Además, dado que no aportan nutrientes valiosos, sentirás hambre a pesar de todo.

Adicionalmente, te recomiendo este artículo: Aliméntate bien cuando no te sientas tan bien

Trucos para concentrarse
"Los adolescentes creen que escuchar música ayuda a concentrarse. No lo hace. Se les libera del aburrimiento que la concentración en la tarea induce". Marilyn vos Savant

3. Evita la ansiedad y el estrés


Por supuesto, esto no es tarea fácil. Pero puedes intentar un ejercicio de visualización, ejercicios de relajación, meditación, yoga, ejercicio físico o algo que te ayude a liberar las tensiones diarias.

Otra forma de manejar las tensiones es escribirlas o anotarlas. Déjalas como un pendiente en un papel, luego tendrás tiempo para eso. La clave está en manejar tu tiempo. La mayoría de nosotros nos distraemos porque no tenemos una agenda organizada y nuestra mente trata de organizarla mientras hacemos otras cosas. 

Asimismo, los pensamientos recurrentes tienen lugar porque están pendientes en nuestra mente, no están resueltos. Aunque no puedas resolverlos, puedes aplazarlos, o puedes anotar lo que se te venga a la mente para evitar que vuelvan luego. Si tu mente sabe que tienes los pensamientos escritos en alguna parte, se esforzará menos por presentártelos a cada momento.

3.1. Administra tu tiempo


Como te decía, manejar tu tiempo es fundamental para evitar la ansiedad y las preocupaciones. Deja un tiempo para cada cosa y usa notas para dejar registrados tus pensamientos más recurrentes. Libera tu mente sacando de ella lo que puede estar afuera sin ningún problema. En este post te doy algunas recomendaciones útiles para usar tu tiempo de manera más productiva.

3.2. Establece tiempos límites para tus actividades diarias


Ponte un tiempo límite y cúmplelo. Dedica una hora a hacer lo que debes hacer y luego distrae tu mente por cinco minutos, pero no antes. Tal vez te canses más, pero terminarás más rápido y te quedará más tiempo para descansar y relajarte.

Si terminas muy agotado, puedes usar recompensas. Por ejemplo, luego de un par de horas de estudio, puedes jugar o revisar tu Facebook durante media hora. Personalmente, no me agrada mucho esta estrategia porque estarás pensando en tu jugosa recompensa y no en lo que tienes enfrente, pero a algunas personas les funciona usar este tipo de reforzamiento positivo.

3.3. No intentes hacer multitarea


Es decir, no intentes hacer dos cosas a las vez. Esto simplemente no funciona. La mente humana solo puede manejar un máximo de 50 bits por segundo de manera conciente y explícita. Si lees en silencio usas 30 bits por segundo. Si lees en voz alta, llegas a 45 bits por segundo. Hacer dos tareas a un tiempo requiere unos 60 bits de capacidad de procesamiento, más allá del límite de la conciencia humana. Por esto, es psicológicamente imposible para un ser humano hacer dos cosas a la vez. Lo que sucede es que puede cambiar su foco de atención de manera muy rápida y flexible, pero no prestar atención a dos cosas a un tiempo.

Intentar hacer multitarea es inefectivo porque debes cambiar de ritmo a cada rato, y además, estás más propenso a distraerte, cometer errores y bajar tu rendimiento. Te cansas más haciendo menos.

3.4. No te esfuerces por más de 60 o 90 minutos seguidos


La atención es uno de los cinco temas mejor estudiados por la psicología cognitiva y se ha demostrado que el cerebro no puede mantener la atención por un lapso mayor a noventa minutos. Trata de hacer pausas cada hora, de lo contrario, tu cerebro hará todo lo posible por distraerte. No jueges contra tu propia mente. Trátala bien para que ella también rinda lo mejor posible.

A veces es recomendable hacer pausas largas, como una caminata en el parque o un poco de ejercicio. Solo harás 1 pausa larga al día, así que trata de hacerla cuando ya hayas terminado la parte más dura de tus deberes. 

Personalmente, cuando me canso mental o emocionalmente, hago ejercicio, y luego regreso como nuevo a mis ocupaciones, pero siempre después de terminar la mayor parte de mi trabajo. Hacer ejercicio ha sido lo más beneficioso para mí y es uno de los mejores consejos que te puedo dar.

3.5. Controla los estímulos externos


Aíslate. 

Nada de celular, nada de televisión, radio, música o ruido externo. Cierra la puerta de tu cuarto si es necesario. Elimina todo el ruido circundante y la mayor cantidad de distractores posibles.

Si no puedes eliminar algunos ruidos, usa audífonos y/o escucha música suave o instrumental. 

¿Por qué no debes escuchar música fuerte o con letras?

El flujo de la atención se compone de dos partes complementarias. "El foco de atención" es aquella parte de tu conciencia que deliberadamente se concentra en algo. "El fondo de la atención" es todo lo demás. Así que la idea es que el foco de atención no se quiebre por el fondo de la atención. En otras palabras, debes hacer que tu foco de atención sea más fuerte y permanente que el fondo de tu atención. No permitas entonces que el fondo de tu atención, tu ambiente, sea más ruidoso o más estimulante que la tarea que tienes al frente. El principio es simple y se aplica a la atención en general, así que tenlo presente.

En la segunda parte de este tema te doy otros consejos más específicos. Este es el link.


Recuerda que está prohibido rendirse. ¡Respira hondo y sigue!

DIFUNDE ESTE POST

Publicar un comentario Blogger

  1. Muchas gracias por los tips!! pondré en práctica cada uno!

    ResponderEliminar

Si te gustó lo que acabas de leer, no olvides seguirme en las diferentes redes sociales, por correo electrónico o por RSS. Si no te ha gustado el contenido, o piensas que podría ser mucho mejor, estaré muy pendiente de los comentarios.

¿Te gustaría decir algo? ¿Quieres tener más información respecto a algún tema tratado aquí? ¿Quisieras que explicara con más detalle algo de lo que te he compartido? ¡Comenta!

 
Top