ayuda y superación personal


Me alegra volver al blog para retomar el tema de los ajustes emocionales. Gracias a sus comentarios en el blog y en las distintas redes sociales, así como sus mensajes por medio del formulario de contacto y del correo de Yahoo!, he decido dedicar más publicaciones acerca del aspecto emocional de nuestra vida.

El día de hoy compartiré un sencillo ejercicio que te ayudará a controlar mejor tus emociones por medio de una técnica que recomiendo muchísimo en mi práctica clínica. La he trabajado con distintos tipos de personas y suele generar excelentes resultados gracias a su efectividad y claridad.


técnicas de control emocional

Se trata de la estrategia de la silla rumiante o rumiatoria, o como me gusta llamarla a mí, el retrete emocional.

Antes de explicarte en qué consiste el ejercicio, voy a explicarte de dónde viene su peculiar nombre. Esto servirá además para entender la función del ejercicio.

¿Qué es rumiar?



"Algunos encuentran el silencio insoportable
porque tienen demasiado ruido dentro de ellos mismos".
Robert Fripp.

Rumiar consiste en realizar la rumia, que es la segunda de las dos etapas en las que se consumen los alimentos en los animales rumiantes. Primero, el animal rumiante (como el buey o la oveja) ingiere el alimento, luego regurgita el material semidigerido, lo vuelve a masticar para desmenuzarlo y le agrega saliva para terminar de consumirlo.

Suena un poco desagradable, ¿no?

Pues bien, esto es más o menos lo que haces con tus pensamientos y emociones cuando están fuera de control. En lugar de pasarlas como un trago amargo, le das vueltas y vueltas a esas cosas que te hacen sentir mal y no permites que salgan de tu cabeza. Como si estuvieras obsesionado por esos pensamientos, los masticas y los desmenuzas demasiado sin que saques una conclusión de todo eso.

técnicas de control emocionalMuchas veces, simplemente dejas que esas emociones y pensamientos entren y salgan de tu cabeza como si estuvieras regurgitándolos y volviéndolos a tragar sin llegar a ninguna solución.

En ocasiones es prácticamente imposible dejar de rumiar acerca de nuestros problemas laborales, nuestra ira, nuestra frustración o nuestro pasado. Pero si dejamos que esto se convierta en una rutina y nos vemos envueltos en esta forma de pensar durante todo el día, será imposible para nosotros cumplir con nuestras obligaciones o por lo menos, darnos un respiro.

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Por eso te propongo este ejercicio, para que puedas rumiar un poco (tienes derecho a hacerlo), pero de manera controlada y limitada. Como cuando tienes una goma de mascar y debes botarla cuando se le acaba el sabor; así debemos desechar estos pensamientos obsesivos y negativos.


La silla rumiante


"Cada uno de nostros es su propio clima,
determina el color del cielo
dentro del universo emocional en el que habita"
Fulton John Sheen

Este ejercicio consiste en elegir una silla particular de tu casa en la que te vas a sentar cada vez que te sientas mal o tengas pensamientos muy negativos acerca de algo o alguien. Una vez que te sientes en esa silla, comenzarás a descargar todos esos pensamientos y emociones negativas hasta que sientas que ya los has "masticado" lo suficiente.

Pero espera. No es tan sencillo. Para que el ejercicio sea efectivo, tienes que cumplir algunas reglas. Si no sigues las reglas, el ejercicio servirá de muy poco. Las reglas de este ejercicio son las siguientes:

  1. La silla solo puede usarse para rumiar. Puede ser cualquier silla de tu casa, pero no la puedes usar para nada más. No puedes sentarte en ella para comer, ver televisión, leer o escuchar música. La silla es rumiante porque solo sirve para ese propósito y para ningún otro.
  2. Cada vez que te sientas mal o te descubras a ti mismo pensando cosas negativas, deberás acudir a la silla y hacer el ejercicio. Es por esta regla que llamo a este ejercicio "el retrete emocional". Si necesitas ir al baño o al retrete, tienes que ir lo más pronto posible. No puedes esperar a que se te pase esa sensación incómoda y, obviamente, no puedes ir al baño en otro lugar que no sea el baño.

    Igualmente, debes ir a tu baño o a tu retrete emocional cada vez que tengas ganas de hacerlo y debes descargarte hasta sentirte satisfecho.

    Lo anterior significa que si te paras de la silla y vuelven los pensamientos negativos, debes volver a la silla.
  3. Puedes descargarte diciendo en voz alta las cosas que estás pensando o sintiendo en ese momento. Por ejemplo, puedes decir, "Soy un fracasado, soy un perdedor"; "Mi jefe me tiene harto, no deja de gritarme"; "Tengo mucha pereza hoy, no quiero hacer nada", etc.

    También puedes escribirlas, o simplemente, puedes decirlas mentalmente. Asegúrate de vaciar tu mente de todos y cada uno de los pensamientos que te agobien.
  4. NO puedes darte el permiso de sentirte mal si no estás en tu retrete emocional o en tu silla rumiante. Esta es la regla más difícil de cumplir, pero también es la que garantiza que el ejercicio te sea útil.

    Si no puedes ir a la silla porque estás en tu trabajo, en tu colegio o en tu universidad, debes aguantarte hasta el momento en que puedas llegar a la silla y tengas la oportunidad de descargarte.

    Si pasas mucho tiempo en estos lugares, puedes asignar una silla en estos contextos. Pero si estás almorzando, si estás a punto de dormirte o si te estás desplazando de un lugar a otro (caminando, en el bus o en el metro), NO puedes darte el permiso de sentirte mal. Tendrás que pensar en otra cosa o buscar la manera de distraerte.

Al principio, te costará mucho pararte de la silla y notarás que hay muchas cosas que tienes que sacar de tu mente. No obstante, tú decides si quieres pasar muchos minutos (o incluso horas) en tu retrete emocional.

Con el tiempo, tu flujo emocional mejorará y no tendrás que usar la silla durante tanto tiempo o tantas veces al día. Cada vez te será más fácil evacuar esas cosas negativas que hay en ti y descubrirás que no vale la pena estar tanto tiempo sentado en esa silla.

Me gustaría saber qué te pareció el ejercicio la primera vez que lo intentaste y cuáles fueron tus resultados luego de una o dos semanas de práctica. Esto animará a muchos lectores a implementar esta técnica. Estaré muy complacido de leer tus comentarios.

ejercicios de control emocional
"La habilidad de hacer una pausa
y no actuar por el primer impulso
se ha vuelto aprendizaje crucial en la vida diaria"
Daniel Goleman

¿Por qué funciona este ejercicio?


A primera vista, el ejercicio parece un poco absurdo pero suele ser muy efectivo. Si sigues leyendo y aun no estás muy convencido en darte la oportunidad de intentarlo o quisieras recomendar este ejercicio a un amigo más escéptico que tú, voy a ennumerarte las razones por las que funciona y cuáles son sus ventajas.

  • Funciona como una estrategia de higiene mental para liberar pensamientos y emociones reprimidas y para refrescar y reiniciar el estado de ánimo.

    Casi de manera mágica, gestionarás mejor tus emociones sin tener que enfrentarlas directamente o esforzarte conscientemente por reemplazarlas por pensamientos positivos.
  • Te ayuda a evacuar y controlar tus emociones sin tener que esforzarte demasiado. No tienes que trabajar sobre tus pensamientos o emociones. No tienes que disminuir su intensidad, no tienes que "obligarte a pensar positivo" ni tienes "que sentirte mal por sentirte mal".

    Es normal que sientas cosas malas y lo único que debes hacer es evacuarlas para que no se queden en tu sistema más tiempo del necesario.
  • Permite el descargue emocional controlado. Al ponerte un límite de espacio y de tiempo -por razones que seguramente puedes deducir-; estoy haciendo que controles tus emociones y que aprendas a soltarlas en momentos más adecuados.

    De esta manera no reprimes tus emociones o pensamientos y evitas responder impulsivamente en otros momentos donde el descargue sería inadecuado.

  • Sirve para el autoconocimiento emocional. Con este ejercicio, aprenderás a conocer tu mundo psicológico, descubrirás cuáles son las cosas que más te afectan y por qué, descubrirás incluso en qué momentos del día tienes más necesidad de rumiar y cuáles son los pensamientos que acompañan tus emociones negativas más comunes. Así, te será más fácil combatirlas o eliminarlas.
  • Esta estrategia te enseña a evaluar tus logros y dificultades en el manejo de tus emociones. Pronto notarás que dejas de rumiar por algunas cosas porque te parecen muy repetitivas o absurdas o porque consideras que no vale la pena invertir tu energía mental y emocional en algo tan insignificante.
  • Con este ejercicio desarrollas el poder de elegir. Siempre tienes la opción de pasar menos tiempo en la silla, o incluso, de ni siquiera acercarte a ella. Tú tienes el poder de definir de qué manera y cuánto tiempo quieres pasar en la silla, esa es tu elección. Tú decides cómo sentirte a cada momento del día.
  • Puede modificarse y adaptarse a tu caso personal. El ejercicio te permite ser creativo y variar pequeños aspectos del ejercicio (por ejemplo, que no sea una silla, sino un lugar específico de la casa, como una parte del sofá, un balcón o un escalón particular de las escaleras) e incluso las reglas (por ejemplo, puedes limitar tu tiempo en la silla a 10 minutos cada vez).

    Igualmente, puede complementarse y combinarse con otros ejercicios que te proporcionaré.
técnicas de control emocional
"Si siento depresión, cantaré.
Si siento tristeza, reiré.
Si me siento enfermo duplicaré mi trabajo.
Si siento miedo seguiré adelante.
Si me siento pobre pensaré en la riqueza.
Si me siento insignificante recordaré mis metas"
Og Magdino

Mayor información sobre el ejercicio para profesionales, coaches, terapeutas, orientadores, consejeros y padres


Este ejercicio es de tipo individual porque se requiere que se haga en privado y sin acompañantes. Igualmente, es directo porque se requiere que la persona lo lleve a cabo por su propia cuenta.

En algunos casos, esta estrategia se considera como paradójica en el sentido de que se pretende que en realidad no tengamos que usarla demasiado y es más eficiente cuando estamos intentando infructuosamente de no pensar o sentir algo problemático o negativo.

Es un ejercicio muy fácil de llevar a cabo porque no se requiere ningún tipo de actividad o recurso más que pensar o reflexionar. No obstante, es preciso explicar muy bien el ejercicio y las reglas, aunque en mi práctica profesional he descubierto que funciona incluso sin que se entiendan cabalmente las reglas.

Por otro lado, requiere un buen grado de disposición para cumplir las reglas y la persona debe estar motivada a emprender acciones concretas para modificar su comportamiento. Igualmente, es necesario que la persona esté convencida en que puede tener éxito intentando hacer el ejercicio, aunque este éxito sea mínimo.

"Tú tienes el control sobre tus emociones,
no lo pierdas.
No se trata de no demostrar tu molestia,
sino de hacerlo mesuradamente,
sin después arrepentirte de una acción cometida en un momento de descontrol". 
Napoleón Hill

Fuentes


Desde el enfoque cognitivo conductual, esta tarea puede interpretarse como una intervención de control de estímulos y suele usarse con gran éxito para una amplia variedad de dificultades, desde obsesiones y compulsiones, hasta el control de pensamientos en personas depresivas o ansiosas.

En psicoterapia, esta tarea (Isebaert, 2005) se define como una prescripción de síntoma (tareas en las que se pide que se haga más aquello que es molesto o preocupante) y consiste en un tipo de intervención que se deriva de los trabajos del gran Milton H. Erickson (Fisch el al., 1982), un psicoterapeuta reconocido por su gran habilidad clínica y su amplia creatividad a la hora de plantear técnicas para ayudar a sus consultantes.

Referencias


Fisch, R., Weakland, J. H. y Segal, L. (1982). La táctica del cambio. Cómo abreviar la terapia. Barcelona, Herder, 1984.

Isebaert, L. (2005) Kurzzeittherapie - ein praktisches Handbuch. Die gesundheitsorientierte kognitive Therapie. Stuttgart, Thieme.




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  1. Súper interesante el ejercicio y suena bastante sencillo de cierta manera, espero ponerlo en práctica cuando me sienta saturada.

    Muchas gracias-

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    1. Excelente que te haya gustado. Date la oportunidad de usarlo y de seguro probarás su efectividad. Muchas gracias por tu comentario y por tomarte el tiempo para leer. Lo aprecio mucho.

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  2. me parece super esperanzador tu blog, creo que ya es tiempo de ponerme las pilas y comenzar a trabajar en mi misma y asi hacerme fuerte, cada vez más segura y con un mayor manejo de mis emociones y pensamientos. Comenzaré a realizar esta tecnica y te cuento como me fue! (tengo toda la fe en que funcionará) saludos!!

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    1. Muchas gracias por tu comentario.
      Me agrada muchísimo que uses la palabra "esperanzador" para definir mi blog.
      Espero con ansias saber cómo te va con esta técnica. Me gustaría agregar otras al blog y con tu apoyo y el de tantas personas que visitan el blog, destinaré un poco más de tiempo a este proyecto :)
      ¡Feliz semana!

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  3. Me parece excelente està técnica y eh leido algunos artículos como Aprende a tomar desiciones parte I y II y créeme que me encanta tu Blog muchas gracias por compartir informaciòn tan valiosa.
    Te cuento que soy una persona de 25 años y sufro de depresiones constantes ,por lo que trato de leer y refrescar mi mente un poco cuando estoy en momentos de depresiòn total y el haber encontrado tu blog me hace sentir muy contenta , felicidades haces un excelente trabajo.

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    1. Hola Kenia. Muchas gracias por tu comentario. Aprecio que te tomes el tiempo para saludar y motivarme a seguir escribiendo. Espero que las nuevas publicaciones de este año te ayuden en tus propósitos.

      Un abrazo.

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  4. Hola, estoy realizando mi tesis de maestria y me pareció muy util la informacion, pero ahora preciso conocer el autor, pues al tratarse de un trabajo de esta naturaleza es uno de los elementos minimos que debo colocar, gracias de antemano. Missleiddy Gordon

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    1. Lo mejor es consultar las fuentes originales, Missleiddy.

      Al final de la publicación están las referencias:

      Fisch, R., Weakland, J. H. y Segal, L. (1982). La táctica del cambio. Cómo abreviar la terapia. Barcelona, Herder, 1984.

      Isebaert, L. (2005) Kurzzeittherapie - ein praktisches Handbuch. Die gesundheitsorientierte kognitive Therapie. Stuttgart, Thieme.

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