noches de insomnio

Una mañana más. Suena el despertador, pero llevas horas despierto. No has podido dormir y estás estresado y cansado por una noche menos de descanso. Te das una ducha y debes afrontar tu trabajo o tus estudios agotado desde el primer momento.

Por supuesto, notas que algo no va bien, te falta energía, no tienes ganas de hacer nada, no te puedes concentrar y justo cuando no puedes, comienzas a sentir sueño. Y no es la primera vez que te pasa.

¿Te suena familiar esta sensación?

Yo estuve así varios años, aunque tuve momentos de descanso en los que el insomnio cedía por completo y podía dormir bien. Sin embargo, no puedo decir que antes del año 2014 cesaron mis problemas de sueño. Ahora, las dificultades van y vienen, pero son bastante manejables y personalmente creo que me he deshecho del problema.

Mi vida personal fue muy caótica debido al insomnio. Y por eso investigué cuanto pude y traté de remediarlo con cientos y cientos de trucos. No obstante, debo ser sincero y reconocer que me faltó disciplina y que siempre esperé resultados instantáneos o demasiado rápidos. Espero que eso no te pase a ti.


Hoy quiero continuar con más consejos sobre lo que puedes hacer en medio de una noche de insomnio. Por supuesto, no debes intentarlos todos, simplemente los que te parezcan más útiles y los que no representen demasiado esfuerzo para ti. Todos somos diferentes y no a todos nos funciona lo mismo. Por eso te doy tantas recomendaciones diferentes, porque quiero que pruebes y pruebas hasta que encuentres algo que te sea realmente eficaz.

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Cosas que puedes hacer para dormir bien durante la noche, especialmente si padeces de insomnio

 

1. No te quedes en la cama

 

Es importante que tu mente aprenda asociar la cama con el sueño y el descanso. Los expertos en el insomnio siempre han recomendado que sólo uses la cama para dormir y para tener relaciones sexuales. Tu mente debe mantener la asociación con el descanso, así que no mires televisión, no estudies, no comas ni revises tu celular en la cama en ningún momento del día y especialmente durante la noche.

Si ya llevas más de media hora intentando conciliar el sueño y estás empezando a desesperarte, sal de la cama. Si te quedas en la cama comenzarás a notar las incomodidades que te impiden dormir bien y te pondrás ansioso por cosas como el frío, el calor, la almohada, la ropa de dormir, el peso de las cobijas, etc. Cuando te vuelves demasiado consciente de estas cosas, significa que estás alerta y es posible que empieces a estresarte.

Siéntate en una silla o al borde la cama, sal del cuarto. Ve a tu estudio o tu sofá. No te preocupes por el hecho de que si te levantas perderás tu progreso (que ya casi te estás durmiendo) o que sentirás frío. Es mejor que te levantes a que sigas dando vueltas en la cama.

Consejos para dormir mejor

 No hagas esto en la cama en medio de la noche

 

Si tienes problemas para conciliar el sueño y te apetece ver un poco de televisión, leer, escribir, revisar el celular, etc.; no hagas nada de esto acostado. Esto interrumpe tu ritual de sueño y además te estimulará demasiado, robándote el poco sueño que estabas empezando a acumular.

Entiendo que una alternativa al insomnio es tratar de hacer algo que nos distraiga del hecho de que no podemos dormir. Esto es algo que yo recomiendo profundamente. No obstante, no debes hacer nada que no sea dormir en la cama.

Por ejemplo, si quieres revisar tu Facebook, levántate de la cama y ve al estudio o siéntate en el sofá. Revisa tu celular en la cocina o en el comedor, pero no en la cama. Esto te impedirá dormir y, lo peor de todo, afectará tus patrones de sueño en el futuro, ya que le estás diciendo a tu mente que en la cama puedes hacer muchas cosas, no necesariamente dormir y además le estás enseñando a tu mente el mal hábito de hacer cosas estimulantes o distractoras a la hora de dormir.

Eventualmente, tu mente se acostumbrará a estos hábitos disruptivos en la noche. Por esto es que muchas personas tienen el hábito de revisar por última vez el celular cuando ya están en la cama. Por esto es que algunas personas deben encender la televisión al acostarse para poder dormir, porque acostumbraron mal a su mente al hacer cosas que no se deben hacer antes de descansar.

Secretos para dormir mejor

La cama debe ser para ti como un santuario


La cama debe ser un lugar especial y único para ti. Así que si sientes que estás muy despierto todavía, a pesar de que sea muy tarde en la noche, trata de hacer las cosas que te he mencionado antes, pero VE A LA CAMA ÚNICAMENTE CUANDO SIENTAS SUEÑO. De lo contrario, pasará lo que siempre pasa: darás vueltas en la cama, comenzarás a pensar en miles de cosas, tendrás la tentación de prender la televisión o revisar el celular, etc.

Recuerda lo que acabo de decirte acerca de las asociaciones mentales: No quieres que tu mente asocie tu cama, ese lugar sagrado, con cosas como dar vueltas en ella, pensar en cosas estresantes, desesperarse en medio de las cobijas y ese tipo de cosas.

Ahora bien, si sientes sueño y te vas a la cama solo para descubrir que el ciclo de insomnio se repite, levántate y ve a otra habitación. Siéntate en silencio durante 20 minutos antes de regresar a la cama. Haz esto tantas veces como sea necesario hasta que logres quedarte dormido. El silencio es un calmante natural, así que debes aprender a disfrutarlo y a usarlo a tu favor cuando estés muy estresado.


2. Toma una bebida caliente antes de dormir

 

Las bebidas calientes son un signo más que le puedes dar a tu cuerpo y a tu mente para indicarle que es hora de dormir. Se trata de un ritual de conducta que pone a tu mente en cierta predisposición.

Imagina que debes hacer ejercicio y comienzas a prepararlo todo. Te pones las zapatillas y la ropa deportiva, preparas la hidratación para consumir antes, durante y después del ejercicio, si sudas mucho alistas una pequeña toalla para que esté a tu alcance, pones tu música favorita para hacer ejercicio, etc. Al final de todo esto, tu mente ya debe estar convencida de que vas a hacer ejercicio, aunque tú no quieras realmente hacerlo.

Pasos para dormir mejor

De hecho, los expertos recomiendan que llevar una rutina similar antes de hacer ejercicio te predispondrá a esta actividad de manera más rápida y te ayudará a disipar el desgano que puedas sentir. Esto lo compruebo yo a diario porque cada vez que debo hacer ejercicio sigo un ritual, primero me cambio de ropa, me pongo los tennis y elijo qué rutina de ejercicios voy a hacer. Cuando ya estoy vestido y tengo todo preparado, a pesar de que aún siga frente al computador y quiera hacer otras cosas, mi mente ya está presionándome para que haga ejercicio y ya no puedo pensar en otra cosa hasta que comience a hacerlo.


3. Revisa tu postura

 

Si padeces de sueño interrumpido o alterado por cuestiones respiratorias (como la apnea), es recomendable dormir de lado o sobre tu estómago. No duermas boca arriba o sobre tu espalda.

Dormir sobre tu espalda puede causar que tu lengua y paladar suave descansen contra la parte posterior de tu garganta y bloqueen el aire. Igualmente, pones presión innecesaria sobre tus órganos vitales y todo el cuerpo en general, lo cual hace más complicado el conciliar el sueño profundo.

Ideas para dormir mejor

 

 4. Trata de hacer algo monótono

 

Busca actividades repetitivas o aburridas, pero no enciendas el celular ni la televisión. La luz y los estímulos de los dispositivos electrónicos son demasiado fuertes, lo suficiente como para arrebatarte el poco sueño que tienes. Trata de leer o escribir un poco a la luz de una lámpara con luz poco fuerte (nunca enciendas la luz principal de tu habitación).

Si no deseas distraerte con algo que pueda despertarte más, entonces usa tus pensamientos y piensa en algo poco entretenido y que no varíe. El famoso truco de contar ovejas funciona en muchas personas precisamente por esto: Mantiene el hemisferio derecho del cerebro ocupado imaginando los animales y también mantiene el hemisferio izquierdo del cerebro ocupado haciendo la operación matemática más sencilla de realizar; a un tiempo que te distrae de otros pensamientos más agobiantes.

Cómo dormirse rápidoEl problema con este consejo clásico es que contar ovejas no es algo relajante, por eso no funciona para todo el mundo. Es importante que pienses en cosas relajantes, que te imagines un sueño placentero o que viajes mentalmente a un lugar lleno de paz y calma, como un bosque, una montaña, una playa, etc.

El truco consiste en no estimular demasiado a tu mente, pero a un tiempo distraerla de nuestros pensamientos insomnes, que suelen ser muy cargantes y angustiosos Es por esto que muchas personas tratan de escuchar música relajante o un audiolibro aburridísimo. Con frecuencia, escucho en mi celular un vídeo de YouTube con temas relajantes o con temas demasiado complicados, sabiendo de antemano que no voy a prestar atención.

Mi intención es aburrirme y con el aburrimiento atraer el sueño.

Algunas personas encienden la televisión para poner documentales y otros programas que no les llaman la atención en ese momento. Bajan el brillo a la pantalla, bajan el volumen y programan el televisor para que se apague automáticamente en 30 minutos. Este es un truco que suele funcionar, pero si tu insomnio es muy fuerte, no te recomiendo ningún estímulo visual proveniente de aparatos electrónicos.

5. Cambia de ropa y de tendidos

 

La ropa con la que duermes, que debe usarse únicamente para dormir (los pijamas no son un capricho) debe estar fresca y debe sentirse cómoda. Al igual que los tendidos de tu cama.

Cuando pasamos por una noche de insomnio, comenzamos a sudar abundantemente (o por lo menos nos hacemos más conscientes de nuestro sudor) y nos comienzan a incomodar las cobijas, las sábanas, los cojines, las almohadas y el pijama.

Cómo solucionar tus problemas para dormir
Si esto te sucede, es buena idea cambiar de ropa. Ponte ropa limpia y fresca. Esto le dará un respiro a tus sensaciones corporales incómodas y a un tiempo eliminará por completo tu preocupación sobre la ropa. En lugar de quejarte porque se siente pesada, muy fría o muy caliente, simplemente la cambias y solucionas el problema de inmediato.

Además de ello, puedes cambio de almohadas y cojines por otros más frescos. Asegúrate de tener "repuestos" para cuando la almohada comience a incomodarte. Simplemente la cambias y no tienes que obligar a tu mente a que se acostumbre o adapte a una incomodidad.

Personalmente, este consejo me ha servido muchísimo y todavía lo pongo en práctica, incluso si puedo dormir sin problemas. La ropa limpia y sin usar me refresca mucho y siempre tengo cobijas, cojines y almohadas de reserva de diferentes texturas y tamaños. A veces pongo una cobija más o a veces quito la que me hace sentir mal porque pesa mucho o se siente rara.

tu cambio es ahora

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  1. Jaja excelentes consejos, justo esta noche ando así.
    Buen blog, saludos.

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    Respuestas
    1. Gracias Leo por tu comentario. Espero que hayas podido leer las otras publicaciones sobre el insomnio. Aquí está la última: http://tucambioesahora.blogspot.com.co/2016/08/alimentos-para-dormir-mejor.html

      Espero que puedas dormir mejor esta noche. De verdad lo deseo. ¡Que tengas un excelente día y una fantástica noche!

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