Con frecuencia, el sufrimiento más terrible ocasionado por el insomnio no es la falta de energía al día siguiente, sino las horas de la noche y la madrugada en las que desesperadamente intentamos conciliar el sueño de una y mil maneras, sin poder lograrlo.

Si sufres de insomnio o conoces a alguien que sufra de insomnio, probablemente sabes que lo más preocupante del día es la llegada de la noche, la llegada del insomnio. Por tal razón he decido comenzar esta serie sobre las recomendaciones para combatir el insomnio, luego de compartir mi propia experiencia, por las cosas que debes hacer mientras lo estás experimentando.

No te preocupes por el insomnio

¡¿Que no me preocupe?! -podrías responderme- ¡No puedo dormir en las noches! ¿Cómo diablos no me voy a preocupar?. También podrías decir "Ese es un consejo obvio, todo mundo me lo dice pero obviamente no sirve de nada. No es nada que no sepa o que no haya pensado.".

El consejo es obvio, pero eso no significa que no sea efectivo o necesario. Cuando te digo que no te preocupes por el insomnio me refiero a que si te sigues preocupando, harás que sea más difícil eliminar el insomnio.

Si antes de dormir te sientes preocupado porque no sabes si vas a dormir o no, esas preocupaciones te quitarán el sueño. Es un ciclo vicioso: Tu preocupación fortalece tu insomnio.

Consejos para dejar de preocuparte cuando no puedes dormir


Consejos para dejar de preocuparte porque no puedes dormir


1. Preocuparte no te liberará del insomnio.

De hecho, es probable que lo aumente. Pensar en que no puedes dormir, que el tiempo está pasando y no has conciliado el sueño, que tienes un montón de cosas que hacer en la mañana y que tal vez no tendrás la energía para hacerla, solo disminuirá las probabilidades de dormirte.

Preocuparte no te liberará del insomnio.

El cuerpo y la mente necesitan estar relajados para que puedas sentir sueño. Pensar en todo lo malo que está pasando y activarte emocionalmente con ansiedad, estrés, frustración, rabia, desesperación y otras emociones que vienen acompañadas con la preocupación de no lograr dormir, no permiten que tu mente se tranquilice y se calme. El estrés te mantendrá despierto por más tiempo.

2. Usualmente, las personas duermen mejor de lo que creen.

Las personas con insomnio tienden a subestimar el tiempo que permanecen dormidas porque centran su atención en las veces que se despertaron, en el tiempo que les tomó dormirse, la hora a la que se durmieron, la hora en la que se despertaron y el estrés generado por la falta de sueño.

El cuerpo y la mente necesitan estar relajados para que puedas sentir sueño
En general, nos fijamos en los aspectos negativos de nuestro insomnio, lo cual es, sobra decirlo, bastante comprensible. Pensamos en lo mal que lo estamos pasando, nos quejamos, nos desesperamos con facilidad y tal vez miramos el reloj o calculamos al final las horas que teóricamente dormimos. Sin embargo, los expertos coinciden en que nuestra calidad de sueño no depende necesariamente del número de horas que dormimos.

Además, no podemos cambiar o hacer nada al respecto luego de una noche de insomnio. Por ejemplo, si son las 3 de la mañana y apenas estamos conciliando el sueño y debemos despertarnos a las 6 de la mañana, tan solo dormiremos 3 horas, lo cual es muy poco. Pero tú tienes la opción de preocuparte por ello o disfrutar de 3 horas de profundo descanso. Ten en cuenta que a veces dormimos 8 horas y nos levantamos fatigados, como si no hubiésemos dormido nada. Y en otras ocasiones dormimos un par de horas o echamos una siesta y nos despertamos renovados y enérgicos, como si hubiésemos dormido mucho tiempo.

El cuerpo humano es asombroso, y entra más rápido en las fases profundas del sueño cuando hemos estado deprivados del mismo. Esto quiere decir que nuestro cuerpo hará todo lo posible por compensarnos esas horas de sueño, especialmente la próxima vez que tomemos una siesta o vayamos a dormir.

a veces dormimos 8 horas y nos levantamos fatigados, como si no hubiésemos dormido nadaMi consejo: no te fies de la impresión que tienes de cuánto dormiste o qué tan bien lo hiciste. Generalmente estas equivocado y eso agregará más tensión a tu mañana. Trata de venderle a tu mente la idea de que dormiste bien a pesar de todo. Aquí, el pensamiento positivo funciona de maravilla.

Si no miras el reloj ni cuentas las horas, será mejor para ti porque tu mente no se preocupará por eso. Si ya tienes la costumbre de no mirar el reloj para no agobiarte, en las mañanas tal vez tengas la impresión de que dormiste poco y esa idea es la que te cansa, no las horas que realmente dormiste.

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3. Puedes sufrir de insomnio pero ser una persona completamente funcional

xisten personas realmente productivas y exitosas que padecen de insomnioIncluso si tienes que vivir con el insomnio por años, no es el peor escenario. Existen personas realmente productivas y exitosas que, lamentablemente padecen de insomnio. Como bien sabes, el insomnio es un problema médico bastante serio y no tiene una única cura; y en algunos casos no existe una cura definitiva.

Dale Carnegie, en su libro "Cómo suprimir las preocupaciones y comenzar a vivir", comenta la historia de un abogado que, en lugar de lamentarse cada noche por su imposibilidad para dormir, dar vueltas en la cama y enloquecer de impotencia, usó este tiempo para estudiar y trabajar diligentemente; lo que le valió gran parte de su éxito internacional.

En este orden de ideas, esta persona convirtió una debilidad en una oportunidad y su salud no se vio afectada, probablemente porque en realidad su cuerpo no requería más de 5 horas de sueño cada noche. En la página 198 de este libro, el autor escribe:

"Este hombre que apenas tuvo una noche de sueño vivió hasta los ochenta y un años. Pero probablemente hubiera destrozado su vida si se hubiese preocupado por sus insomnios".


4. Ten presente que las necesidades de sueño de cada persona son diferentes

¿Sabes realmente cuánto tiempo necesitas dormir para que tu cuerpo se sienta recuperado y en su estado óptimo? ¿Estás seguro de que son 6 horas, 8 horas, 9 horas? ¿Has hecho alguna vez el cálculo?

Muchas personas se preocupan porque no duermen lo suficiente, asumiendo que en general, se recomienda dormir de 7 a 8 horas diarias con el fin de sentirse pleno y lleno de energía. No obstante, las necesidades de cada cuerpo son distintas, y existen personas que necesitan tan solo 4 horas de sueño para funcionar a la perfección, mientras que otras personas requieren hasta 12 horas para sentirse igual.

Nikola Tesla dormía 2 horas durante la noche. Voltaire y Benjamín Franklin dormían tan solo 4 horas, desde las 12:00 a.m. a 4:00 a.m. Margaret Tatcher también duerme esta cantidad de tiempo, desde la 1:00 a.m. hasta las 5:00 a.m. Alexander Graham Bell dormía 5 horas. Barack Obama duerme 6 horas, desde la 01:00 a.m. hasta las 07:00 a.m., justo como lo hacían Wolfgang Amadeus Mozart y Sigmund Freud. Richard Branson duerme desde las 12:00 a.m. hasta las 5:45 a.m., menos de 6 horas por noche. Bill Gates duerme 7 horas diarias. Jeff Bezos, fundador de Amazon, duerme 8 horas diarias.

Horarios de sueño de personajes de la historia

Las horas de sueño dependen de la edad, el nivel de adrenalina y otros neurotransmisores, la ocupación, el estado de ánimo, la fisiología y el contexto sociocultural en el que te desenvuelves. Muchas de estas personas eran apasionadas por sus ocupaciones y por tanto no dedicaban mucho tiempo al sueño, su pasión los despertaba y su pasión hacía que si tenían problemas para dormir, no se estresaran por ello.

Es posible que te estés preocupando porque no duermes muchas horas durante la noche cuando en realidad no necesitas tantas. Ocúpate en algo provechoso y el estrés de no dormir lo suficiente se desvanecerá.

Si lo que te preocupa es que realmente necesitas más horas de sueño de las que estás teniendo, tu cuerpo encontrará la manera de compensarte y de hacerte dormir las horas suficientes. Pero tienes que dejar de preocuparte, deja que la sabiduría de tu cuerpo te regule.


5. Piensa en que luego podrás recuperar el sueño

Si tu día no va a ser muy apretado, tal vez vayas a tener tiempo para tomar una pequeña siesta que compensará tu falta de sueño. Piensa en eso en lugar de preocuparte porque no puedes dormirte.

Winston Churchill dormía de 3:00 a.m. a 8:00 a.m. y de 4:30 p.m. a 6:30 p.m. Thomas Alva Edison solamente dormía siestas de media hora cada cuatro horas, aunque otras fuentes mencionan que este personaje dormía entre tres y cuatro horas cada noche. Leonardo Da Vinci hacía algo similar, adoptando un ciclo polifásico de sueño con un método llamado el ciclo de Uberman, el cual consiste en tomar una siesta de 20 minutos cada cuatro horas. Albert Einstein dormía 10 horas cada noche, e incluso tomaba siestas de 20 minutos, similares a las de Leonardo Da Vinci.

Los expertos recomiendan que nunca debes exceder el tiempo de tu siesta a más de 60 minutosLas siestas pueden ser bastante revitalizantes porque permiten descansar de inmediato, renovando nuestras fuerzas físicas y mentales en poco tiempo. Para muchas personas, es el secreto de su creatividad, estado de ánimo y energía ilimitada. Personalmente, uso las siestas cuando me siento rendido y debo hacer ejercicio o cuando necesito estar muy concentrado.


Los expertos recomiendan que nunca debes exceder el tiempo de tu siesta a más de 60 minutos e igualmente señalan que no tomes siestas después de las 5 o 6 de la tarde, ya que esto puede alterar tu sueño durante la noche. Más adelante, dedicaré un artículo completo a este tema.

Recuerda que también puedes recuperar el sueño los fines de semana y los festivos.

Es posible que en los días más relajados de tu semana tengas la oportunidad de descansar un poco. Piensa en que puedes cancelar algunas actividades del fin de semana para dedicarlas a un sueño reparador.

Consejos para lidiar con el insomnio.
Napoleón Bonaparte, luego de días sin dormir por causa de las batallas que debía enfrentar, llegaba a dormir 18 horas seguidas, en un intento por recuperar su sueño perdido. Y es posible que muchas de las celebridades que mencioné anteriormente también recuperaran su sueño en los días en los que la carga de trabajo era mucho menor.

Tu cuerpo tiene una increíble capacidad de adaptación, así que no pienses que todo está perdido porque tu cuerpo está exhausto y no está descansando como debería.

Algunos expertos afirman que es imposible recuperar el sueño perdido. Es decir, que dormir más durante el fin de semana no compensa los desvelos sufridos durante la semana. Esto es completamente cierto, y los médicos y profesionales de la salud mencionan este hecho para evitar que las personas adopten hábitos perjudiciales durante la semana, creyendo que compensarán los daños por falta de sueño el fin de semana.

No obstante, cuando sufres de insomnio, no trasnochas por elección o por mala costumbre. A nivel psicológico es importante tener pensamientos tranquilizadores del tipo "voy a dormir mucho mejor el fin de semana" o "el fin de semana no tendré problemas para dormir".

Puede ser que a nivel fisiológico no deshagas los daños causados por la falta de sueño, pero saber que no podrás dormir un poco mejor el fin de semana suele tener un efecto muy calmante y nos puede librar de ciertas preocupaciones. Recuerda que es más importante lo que piensas acerca de tu insomnio que lo que pasa realmente, especialmente cuando estás en una situación en la que de cualquier manera resultas perdiendo.

Danos tu opinión sobre el insomnio


Referencias:

The Science of Sleep. BBC.
The Napping Habits of 8 Famous Men. The Art of Manliness.
Thatcher, sus cuatro horas de sueño y otros líderes insomnes. BBC.
Hábitos de sueño de 12 grandes mentes. Revista Entrepreneur.

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  1. ¿Qué haces tú para tratar de dormir cuando no tienes sueño y no estás particularmente cansado?

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  2. ¿Cuáles consejos le darías a las personas que no pueden dormir en las noches y se preocupan demasiado por ello?

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  3. ¿Qué pensamientos son más recurrentes en una noche de insomnio?

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  4. ¿Cuál crees que es la principal causa (o la causa más común) del insomnio? ¿Por qué?

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  5. ¿Cuál es el consejo más raro que conoces para combatir el insomnio?

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