El ejercicio práctico que he querido traer hoy está encaminado a ayudarte a manejar cualquier tipo de emoción, no necesariamente la ansiedad. He elegido la ansiedad porque a diferencia de la ira o la tristeza, es una emoción que suele ser más difícil de manejar para las personas. Si te gustaría que escribiera una publicación específicamente diseñada para combatir una emoción en particular, no dudes en dejar un comentario.

La mejor forma de realizar este ejercicio es usando tu propia voz, ya que te sonará muy familiar y te sentirás inmediatamente inmerso en la experiencia que te propongo. Para hacerlo, te recomiendo grabarte a ti mismo en tu celular repitiendo los pensamientos que estoy a punto de brindarte. Si lo deseas, puedes agregar pensamientos propios que te ayuden a combatir la ansiedad.

En un momento de ansiedad, busca un lugar privado y cómodo, asume una postura que te permita estar tranquilo, cierra los ojos, respira profundo y pon la grabación de tu propia voz. Utiliza tu nombre propio con frecuencia en medio de los pensamientos y trata de hacerlo de manera pausada y clara.

Cuando la ansiedad aparezca, trata de combatirla con los ejercicios de control emocional que previamente te he enseñado:

1. Simulación mental
2. Análisis racional
3. La silla rumiante
4. Respiración frente a una vela



Ejercicio psicológico para liberarte de la ansiedad

Si la ansiedad persiste, cierra los ojos, y comienza a pensar lo siguiente:

Presta especial atención a lo que estás sintiendo. Siente como se manifiesta la ansiedad en cada milímetro de tu cuerpo, en cada rincón de tu cabeza. Obsérvalo todo sin condenarlo. Aprende a dejar de identificarte con todas estas molestias físicas y emocionales. Siente con todos tus sentidos posibles la agitación, la incomodidad, la zozobra. Si te sientes agotado y cansado, presta atención a ese cansancio, observa dónde se siente más.

Observa tu propia inquietud, tu desespero. ¿Sientes taquicardia y palpitaciones? ¿Qué tan fuerte es la opresión en el pecho, la falta de aire, los temblores? ¿Estás sudando? ¿Tienes náuseas, mareo, dolor de cabeza? ¿Sientes un nudo en el estómago? ¿Tienes molestias digestivas?

No te dejes perturbar por todos estos síntomas. Son cosas pasajeras, no te pertenecen y no les perteneces. No te definen. El hormigueo, la tensión y la rigidez muscular, la inestabilidad, la sensación de un peligro inminente, las ganas de huir o de atacar; todas esas sensaciones y emociones no son tú. Tu sufrimiento es inevitable mientras estés identificado con tu ansiedad.

Deja de crear más sufrimiento juzgando, etiquetando y condenando todas esas respuestas de tu cuerpo y de tu mente. La sensación de vacío, de que estás un cuerpo ajeno, de que tu cuerpo es un objeto extraño y de que vas a perder el control de por sí son inquietantes. Deja de empoderarlas y fortalecerlas creando más sufrimiento por padecerlas. Deja de crear nuevo sufrimiento. Ya tienes suficiente con el sufrimiento pasado que todavía vive en tu cuerpo y tu mente.

Cualquier sensación que contenga este momento presente, acéptala como si la hubieras elegido. Imagina que elegiste el agobio, la sensación de amenaza, la inseguridad, la incertidumbre, la dificultad para tomar decisiones. Trabaja con estas sensaciones, obsérvalas, préstales mucha atención, hazte su amigo, no las veas como un obstáculo, porque eso añadirá sufrimiento.

Ahora imagina que estás disolviendo todas esas sensaciones incómodas. Imagina que con el simple hecho de observarlas, eres capaz de disolverlas. El dolor que has acumulado es un campo de energía negativa que está invadiendo tu mente y tu cuerpo, pero no intentes luchar contra ese campo de energía. Anteriormente lo has intentado hacer y eso solo ha creado mayores conflictos interiores y por lo tanto más dolor. Simplemente observa. Observar cada una de tus sensaciones es suficiente para disolverlas. Tú bien sabes que no duran eternamente.

Enfoca tu atención en los sentimientos, emociones, sensaciones y percepciones actuales. Presta atención a esa sensación de extrañeza y despersonalización, al temor a perder el control, a los recelos y las sospechas, incluso al miedo a la locura. Observa la sensación de querer vomitar, el estado de alerta e hipervigilancia.

Reconoce todos y cada uno de los síntomas de tu ansiedad, experiméntalos con toda su intensidad. Los bloqueos, la torpeza o dificultad para actuar, la impulsividad y los movimientos repetitivos e inquietos de algunas partes de tu cuerpo. Acepta todo esto pero no pienses en ellas. No dejes que estas sensaciones se conviertan en pensamientos. No caigas en esa trampa.

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No analices, no juzgues. No te identifiques. Sigue observando todo eso que está ocurriendo dentro de ti. Las ganas de gritar, la dificultad para permanecer quieto o en reposo. Sé el observador de lo que sucede a nivel corporal. La postura cerrada, la rigidez, los movimientos torpes de tus extremidades, la tensión en las mandíbulas, incluso los cambios en la voz.

Obsérvalo todo, y disuélvelo. Disuélvelo. Visualiza como esas sensaciones y emociones desaparecen lentamente. Poco a poco, se van deshaciendo en tu campo de percepción. Van perdiendo su fuerza y su intensidad, cada vez las sientes menos. Sigue observando hasta desvanecerlo todo, completamente.

Ejercicio de visualización para controlar la ansiedad

Una vez has logrado disolver -al menos parcialmente- esas sensaciones tan incómodas, debes combatir los pensamientos que surgieron y que siempre surgen cuando experimentas ansiedad. Necesitas liberarte de la ansiedad y comprender que la ansiedad no eres tú. Estás experimentando ansiedad pero esta ansiedad no te define. En otras palabras, puedes ser tú sin la ansiedad, sin perder tu identidad. Tu verdadera libertad comenzará cuando entiendas que tú no eres la entidad que te posee, tú no eres tus pensamientos, no eres tus emociones ni sentimientos, no eres tus acciones. Tú eres más que eso.

Cuando sepas y entiendas que tú no eres tu ansiedad, puedes observarla como una entidad. Puedes observarla con curiosidad, como algo que ha aparecido de repente y que quieres conocer más a fondo.

No le tengas miedo a tu ansiedad. No puede hacerte más daño del que está haciéndote ahora.

Comienza ahora a oír la voz en tu cabeza que acompaña esa ansiedad. Presta especial atención a esos patrones repetitivos, a esas frases que se han convertido en algo usual para ti y que son casi un mantra en tu cabeza. Analiza por qué se repiten precisamente esas palabras, esas frases. Piensa en qué mensaje están transmitiendo esos "discos rayados" que suenan en tu mente de manera tan ciclíca y frecuente. Escucha tu mente, escucha esa voz interna como si fuera la voz de alguien más.

Escucha como si fueras un testigo imparcial. No juzgues esa voz. No la condenes, no la rechaces ni la maltrates. No trates de reprimir esas cosas que oyes, porque de alguna manera esa misma voz entrará por otro lado.

Sé intensamente consciente del momento presente. Préstale tu más completa atención, de modo que tu única meta sea escuchar esa voz de la ansiedad. Hazte consciente de cada palabra, de cada frase.

Al igual que hiciste con las sensaciones, trata de disolver esos pensamientos relacionados con la ansiedad. Comprende que esos pensamientos son pasajeros y no te definen. Comprende que estos pensamientos nacen de una incomodidad y de un estado que no te caracteriza. Comprende que son pensamientos que pueden deshacerse, que pueden combatirse y refutarse.

Elimínalos, comienza por los pensamientos más débiles. Hazlos desaparecer. Con los pensamientos más fuertes, encuentra las razones que te digan que no son verdaderos, que no son válidos, que son pensamientos vencidos.


Finalmente, enfoca tu atención en la respiración.

Inhala lentamente. Exhala.

Inhala de nuevo y ahora exhala más lentamente. Repite nuevamente. Trata de respirar lento, sin prisa. No tienes nada mejor que hacer en este momento. Eso es lo que necesitas y esto es lo que debes y quieres hacer. Inhala y exhala. Trata de enfocar toda tu atención en esta simple actividad.

Todo lo que te pido que hagas es que respires y concentres tu atención en esa respiración. Fíjate en el patrón de tu respiración, fíjate en esa cadencia, ese ritmo tan armonioso que tiene tu respiración. Inhala. Exhala.

Presta atención además como tu pulso cardíaco también tienen un ritmo. Trata de sentir ambos ritmos, el cardíaco y el respiratorio, a un tiempo. Tanto como tu corazón como tus pulmones siguen un ritmo y juntos conforman los fundamentos de quien eres. Sin esos dos ritmos tan particulares y tan básicos, no puedes existir.

Concentra tu percepción entonces en esos ritmos que originan tu existencia. Adentro. Afuera. Adentro. Afuera.

Eres una criatura de ritmos, de cadencias, de repeticiones. Inhala. Exhala. Contrae. Relaja. Inhala. Exhala.

Estos ritmos son centrales a tu experiencia y además son la clave para tranquilizarte. Aprende a enfocarte en esos aspectos a diario, aprende a disfrutarlos. Los patrones pueden ser muy placenteros, y tu cuerpo está lleno de ellos. Si logras sincronizarlos y usarlos a tu beneficio, para calmarte y eliminar todo rastro de estrés y preocupación, pueden ayudarte bastante. Inhala. Exhala.

Bríndate la oportunidad de estar lo más tranquilo y calmado posible gracias a la respiración. Respira sin afán, sin prisa. Inhala y exhala lentamente cuantas veces necesites.

Inhala y exhala 10 veces más y prométete a ti mismo volver a hacer este ejercicio, cuántas veces necesites.

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